国家级长跑教练谈科学跑步:热身、饮食、休息一个都不能少

2015年04月11日 T T

▶春暖花开,又到了“不减肥徒伤悲”的人间四月天——如何才能做到穿衣显瘦,脱衣有肉?这个春天,许多人都以跑步来进行锻炼,那么,如何跑步才能跑出最健康的身体?为此,东方今报的记者通过郑开马拉松组委会采访了国家级长跑教练李培立, 让他教你如何才能越跑越健康。

□东方今报记者 吴情异 通讯员 郭文/文 李杨/图

怎么跑 很重要

跑步虽然能给人们带来健康,但也同样会引起损伤。跑步的效果怎样,不仅取决于跑步的过程,还与跑步前的准备活动与跑步后的整理活动有关。那么,我们该如何降低跑步损伤的风险?

跑步前注意运动热身,“启动”身体。李培立教练表示,在开跑前应进行5~10分钟慢跑,静动态拉伸结合,一是提高自己的体温,二是让关节滑润,肌肉兴奋,提高心脏等的适合力。当人的身体变热、血液循环加速时,肌肉才能在锻炼中达到更大的扩张界限,也可以使健身者减少受伤的可能。

吃什么 很重要

对于跑友来说,不同里程的跑步量对人体影响大不相同,跑步后吃点什么才好呢?

李培立教练表示,日常饮食应以米面等碳水化合物为主,碳水化合物的作用是恢复体力、增强体质、缓解疲劳,如小麦、大米、红薯、玉米、马铃薯等,同时多吃蔬菜,配合鱼、蛋、奶等优质蛋白质,适度的高蛋白食物有助于修复身体,帮助肌肉快速恢复,并能够提升身体的免疫力。同时也要注意微量元素和维生素的补充。

李培立教练特别提醒,除了饮食方面需要注意的问题,健康饮水也是安全锻炼不可或缺的一部分。在跑步过程中,排汗增加、代谢旺盛,大量流汗还会导致身体中钾和钠流失增加,跑步中不要大量饮用纯净水,应当饮用富含钾和钠的运动饮料,并可以适当饮用富含维生素C的橙汁、柠檬汁等,补充适量的维生素与糖分,保证身体中能量的供给。

会休息 很重要

日本富山大学教授、日本田径联盟科学委员山地启司博士在《跑步重点指导》一书中提到:跑步如果是以健身为目的,就要配合休息,否则疲劳过度,身体反而会出现毛病。其实,无论是经常进行间歇跑训练的老手,还是刚开始接触速度训练的新手,适当的恢复训练都是取得好成绩的关键。要根据自己的体力、工作性质、疲劳程度等来决定跑步的天数。至于当天要不要跑步,可以根据肌肉的疲劳程度等因素决定。

在我们的跑步结束后,可以步行10~15分钟,让身体和肌肉恢复到正常休息时候的状态,半小时后适量吃一些点心,补充碳水化合物和蛋白质,并配合进行腿部按摩,促进肌肉的恢复,可以让你的双腿更舒服,也可以促进血液循环。

跑步后 注意啥

1.不在大汗淋漓时洗冷水浴(或游泳)

大汗淋漓时,体表毛细血管扩张,体内热量大量散发,此时若遇冷水则导致毛细血管骤然收缩,易使身体的抵抗力降低而引起疾病。

2.不贪吃冷饮

跑步后人体消化系统仍处于抑制状态,贪吃大量冷饮,极易引起胃肠痉挛、腹泻、呕吐,并易诱发胃肠道疾病。

3.不立即吃饭

若在跑步后不经休息立即吃饭,容易引起人体消化系统的紊乱和功能性失调,易得病。

4.不吸烟

如果跑步后立即吸烟,将会使肺内含氧量减少,出现胸闷、气喘、呼吸困难、头昏、乏力等现象。

5.不宜骤降体温

如果室外温度较高,跑步后会感到燥热难耐,倘若此时立即走进空调房间或风口纳凉小憩,会打破正常的生理调节机能,使生理功能失调,易得感冒、腹泻、哮喘、风寒痹痛等疾病。

好装备 伴你跑

跑鞋

不管你信不信,超过80%的入门跑手,都是穿着错误的鞋子开始跑步的。篮球鞋虽然有着出色的抓地性,但是在慢跑中会增加你扭伤脚踝的几率;休闲鞋虽然轻便,但是缺少缓震气垫,跑久了容易磨损关节;多功能有氧鞋看起来是个不错的选择,但是它太重啦!而选择一双专业的跑鞋,则能克服这所有的问题。

导汗带

它其实是一个一面有槽橡胶条。对于出汗较多的跑者很有用。带有盐渍的汗水流进眼睛里会刺激眼睛,导致眼睛酸涩。导汗带可以将脑门以上的汗水接住再通过导汗槽从脑袋的两侧排出,减少很多不必要的烦恼。

速干T

跑步的时候一定不要穿棉T,出汗的时候棉T会紧贴后背,非常难受。速干T除了可以吸收一部分汗水以外,还可以迅速挥发汗水,避免衣服和身体发生粘连造成的磨伤,同时快速挥发汗水也有一定的降温作用。

运动短裤

运动短裤尽量要贴身,速干。否则吸汗后贴身会很难看,尤其是男生,玲珑毕现,你懂的。同时男生在跑步的时候也要尽量选择平角内裤,三角内裤很容易导致磨伤,你懂的……

心率带/表

关注心率的、心脏有过病的,或者大体重的同学推荐配备心率表。实时监控心率,避免盲目追求速度导致的暴毙。没有心率表的注意跑步的节奏和速度,马拉松属于慢跑运动,跑步时呼吸会比较急促,但要以不影响说话为宜。

郑大新校区

推荐度:

★★★★

包括郑大新老校区、财院老校区、农大老校区、轻院等。大学操场都设有跑道,对膝盖缓冲、力量锻炼有不少好处。唯一的不便之处在于人比较多。

西流湖公园

推荐度:

★★★★

城市中的天然跑吧,地方开阔,接近自然,并且有山地起伏,比较适合白天跑步。

省工人文化宫

推荐度:

★★★★

西郊“筒子”们的跑步乐土,但比较嘈杂,人较多,适宜慢跑。

省体育中心

推荐度:★★★★

环境和条件都没的说,绕着体育场外环跑上十来圈,感觉真得劲。

绿荫公园

推荐度:★★★★

在绿荫公园每天晚上也会有一批夜跑的人,你可以加入他们,公园白天晚上都有很多跑步锻炼的人,可以交到很多朋友。

东风渠环线

推荐度:★★★★

东风渠环线道路基本平坦,夏天这里会有阵阵风吹来,很凉爽,是个夏天跑步的好去处,不过晚上灯光可能略暗。

郑东新区CBD商务内环

推荐度:★★★★★

这里被跑友们誉为“跑步天堂”,道路平坦,两侧还有各种高楼大厦的繁华灯光映衬,很漂亮、很酷,适合任何跑步的人群,而且24小时有工作人员值班,比较安全。唯一的缺点是可能离市中心偏远。

祭城路环线

推荐度:★★★

这一路很安静,路况平坦,沿途经过熊儿河,是一个夜跑的好去处,不过位置偏远,不是每个人都能接受。

中原西路生态廊道

推荐度:★★★★

中原西路两侧各有20至50米宽的生态廊道,廊道中不仅有人行步道、自行车道、公交港湾,还有绿岛加油站等服务设施。林中沿途都设有服务中心,有座椅、厕所、小卖部,更重要的是,能近距离感受大自然的正能量。

碧沙岗公园

推荐度:★★★★

碧沙岗公园有类似的环形跑道,几乎是为跑步者量身定做的。碧沙岗内晚上有很多锻炼的人,有健身的、跳舞的等,如果在园内跑步可能会受到干扰,想追求安静环境这里并不是理想之地。


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